Бессонница: причины и методы лечения без таблеток

Хроническая бессонница затрагивает 10--15% взрослого населения и серьёзно снижает качество жизни. При этом снотворные препараты, к которым обращаются в первую очередь, решают проблему лишь временно и несут риск зависимости. Современный подход к лечению бессонницы основан на когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КПТ-И) -- методе, признанном «золотым стандартом» мировыми сомнологическими обществами.

Что считается бессонницей

Не каждая плохая ночь -- инсомния. Бессонницей называют состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи или слишком раннее пробуждение -- и при этом дневная жизнь страдает. Усталость, раздражительность, снижение концентрации, ухудшение памяти.

По международным критериям (ICSD-3), хроническая инсомния диагностируется, если:

• Проблемы со сном возникают не менее 3 ночей в неделю
• Длятся 3 месяца и более
• Есть адекватные условия для сна (тихая комната, удобная кровать)
• Нарушения сна не объясняются другим расстройством сна (апноэ, синдром беспокойных ног)

Если ваша ситуация подходит под эти критерии -- стоит обратиться к специалисту. Консультация невролога поможет исключить органические причины и определить тип бессонницы.

Причины бессонницы

Инсомния редко возникает из одной причины. Чаще это сочетание нескольких факторов:

Психологические причины

• Тревога -- мозг «сканирует» угрозы и не может расслабиться. Руминации -- проигрывание проблем в голове -- самый частый враг засыпания
• Депрессия -- может проявляться как трудностями с засыпанием, так и ранними пробуждениями в 4--5 утра
• Стресс -- потеря работы, развод, болезнь близких. Острая бессонница после стресса -- нормальная реакция, но если она затягивается, превращается в хроническую

Поведенческие причины

• Нерегулярный режим сна (разное время подъёма в будни и выходные)
• Экраны перед сном -- синий свет подавляет выработку мелатонина
• Кофеин после 14:00 (период полувыведения -- 5--7 часов)
• Алкоголь -- облегчает засыпание, но разрушает архитектуру сна во второй половине ночи
• Долгое лежание в кровати без сна -- кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием

Соматические причины

• Обструктивное апноэ сна -- храп и остановки дыхания. Требует отдельной диагностики
• Синдром беспокойных ног -- неприятные ощущения в ногах, заставляющие двигаться
• Хронические боли -- артрит, мигрень, невралгии
• Гипертиреоз, гастроэзофагеальный рефлюкс, никтурия

«Заученная» бессонница

Самый коварный механизм. Начальная причина может давно исчезнуть (стресс прошёл, боль вылечили), а бессонница остаётся. Почему? Мозг «научился» не спать. Кровать стала условным стимулом для тревоги: «Сейчас опять не засну». Это порочный круг -- чем больше стараетесь заснуть, тем хуже получается.

Почему снотворные -- не решение

Бензодиазепины (феназепам, клоназепам) и Z-препараты (зопиклон, золпидем) помогают заснуть в конкретную ночь. Но при регулярном приёме:

• Развивается толерантность -- через 2--4 недели прежняя доза перестаёт работать
• Формируется зависимость -- физическая и психологическая
• Нарушается архитектура сна -- уменьшается доля глубокого сна и REM-фазы
• Рикошетная бессонница при отмене -- сон становится хуже, чем был до начала приёма
• Когнитивные нарушения -- снижение памяти, внимания, скорости реакции

Это не значит, что лекарства не нужны никогда. При остром кризисе (тяжёлая утрата, обострение психического расстройства) короткий курс под наблюдением психиатра допустим. Но как долгосрочная стратегия снотворные не работают.

КПТ-И: золотой стандарт лечения

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) -- структурированная программа из 6--8 сессий, которая «переучивает» мозг спать. Она признана методом первой линии при хронической бессоннице Американской академией медицины сна, Европейским обществом сомнологии и Британским NICE.

Основные компоненты КПТ-И:

• Ограничение времени в кровати. Если вы лежите 9 часов и спите 5 -- эффективность сна всего 55%. Время в постели сокращается до реального времени сна (но не менее 5 часов). Это вызывает лёгкую депривацию, которая повышает «давление сна» и улучшает засыпание. Затем время постепенно увеличивается
• Контроль стимулов. Кровать только для сна и секса. Не получается заснуть за 20 минут -- встать, выйти в другую комнату, вернуться когда появится сонливость. Цель -- разрушить связку «кровать = бессонница»
• Когнитивная реструктуризация. Работа с тревожными мыслями о сне: «Если я не высплюсь, завтра будет катастрофа», «Мне необходимо 8 часов», «Я никогда не буду нормально спать». Эти убеждения поддерживают тревогу и замыкают порочный круг
• Гигиена сна. Базовые правила среды и поведения -- но не как самостоятельное лечение, а как часть комплексной программы
• Релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное дыхание, техники майндфулнес

Мета-анализы показывают: КПТ-И сокращает время засыпания в среднем на 20 минут, увеличивает общее время сна на 30--40 минут и снижает количество ночных пробуждений. Эффект сохраняется через 6 месяцев, год и более -- в отличие от снотворных.

Что можно сделать самостоятельно

Пока вы не обратились к специалисту, попробуйте эти шаги:

• Вставайте в одно время. Каждый день, включая выходные. Это самый важный регулятор циркадных ритмов
• Уберите экраны за час до сна. Если невозможно -- используйте фильтр синего света
• Не лежите без сна. Ворочаетесь больше 20 минут -- встаньте, займитесь чем-то спокойным при неярком свете
• Ограничьте кофеин. Последняя чашка -- до 14:00
• Прохладная комната. 18--20°C оптимально для сна
• Не смотрите на часы ночью. Это усиливает тревогу

Когда обратиться к врачу

Если бессонница длится больше месяца и мешает дневной жизни -- не откладывайте визит. Если есть храп с остановками дыхания, необъяснимая дневная сонливость, непроизвольные движения ног -- нужна полисомнография.

Специалисты клиники «Новая Панацея» используют доказательные методы лечения бессонницы без формирования лекарственной зависимости. Иногда для полного восстановления сна достаточно 4--6 недель структурированной работы.

Подробнее о связи тревоги и бессонницы читайте в статье о парасомниях и нарушениях сна.

Список литературы

1. Полуэктов М.Г. Клиническая сомнология. -- М.: Медфорум, 2018.
2. Riemann D., Baglioni C., Bassetti C. et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia // Journal of Sleep Research. -- 2017. -- Vol. 26(6). -- P. 675--700.
3. Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline // Journal of Clinical Sleep Medicine. -- 2021. -- Vol. 17(2). -- P. 255--262.
4. ICSD-3. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. -- AASM, 2014.
5. МКБ-10. Классификация психических и поведенческих расстройств. Раздел G47 (расстройства сна). -- ВОЗ, Женева, 1992.