Ключевое
Хронический стресс — нейроэндокринное расстройство, при котором кортизол остаётся хронически повышенным. Последствия: атрофия гиппокампа, подавление иммунитета, инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение. Лечение: КПТ для когнитивных привычек, MBSR для осознанности, восстановление сна и физической активности.
Содержание
Что такое хронический стресс
Хронический стресс — это когда стрессовая реакция не выключается. Организм месяцами живёт в режиме «бей или беги»: кортизол повышен, иммунитет подавлен, сон нарушен, мышцы напряжены. Отличие от обычного стресса: тот проходит после устранения причины, а хронический — нет. Он становится фоновым состоянием, к которому вы привыкаете. И это самое опасное — привычка не замечать, как тело разрушается.
Хронический стресс — не «усталость от жизни». Это нейроэндокринное расстройство с конкретными последствиями: сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, когнитивное снижение, депрессия. По данным ВОЗ, стресс — один из ведущих факторов риска для большинства хронических заболеваний.
Почему стресс становится хроническим
- Незавершённый стресс — проблема не решена и не может быть решена прямо сейчас (болезнь близкого, финансовые трудности, токсичная работа)
- Кумуляция мелких стрессоров — каждый по отдельности терпим, но их десятки, и они не прекращаются
- Утрата восстановления — нет периодов отдыха. Стресс на работе → стресс дома → стресс в мыслях перед сном → бессонница → стресс от недосыпа
- Когнитивные привычки — руминация (бесконечное «прокручивание» проблем), катастрофизация, нетерпимость к неопределённости
- Отсутствие социальной поддержки — изоляция усиливает стрессовую реакцию
Симптомы хронического стресса
Физические
- Постоянное мышечное напряжение (шея, плечи, челюсть — бруксизм)
- Головные боли напряжения
- Проблемы с пищеварением (СРК, гастрит, изменение аппетита)
- Частые простуды (подавленный иммунитет)
- Кожные проблемы (экзема, псориаз, акне)
- Нарушение сна (трудности засыпания, ранние пробуждения)
- Набор веса (абдоминальный — кортизол перераспределяет жир)
Психологические
- Постоянная тревога — «что-то не так, что-то случится»
- Раздражительность — вспышки гнева на незначительные поводы
- Трудности с концентрацией и памятью (кортизол повреждает гиппокамп)
- Ощущение загнанности — «всё навалилось, не справляюсь»
- Потеря интереса к вещам, которые раньше радовали (ангедония)
- Эмоциональное выгорание — финальная стадия хронического рабочего стресса
Последствия для здоровья
Хронически повышенный кортизол:
- Мозг — атрофия гиппокампа (снижение памяти), гиперактивация миндалевидного тела (усиление тревоги)
- Сердце — повышение давления, атеросклероз, увеличение риска инфаркта и инсульта
- Иммунитет — подавление иммунного ответа, частые инфекции, замедленное заживление
- Метаболизм — инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение, риск диабета 2 типа
- Репродуктивная система — снижение либидо, нарушения цикла, снижение фертильности
Лечение
Психотерапия
- КПТ — работа с когнитивными привычками: руминацией, катастрофизацией, чрезмерным контролем. Обучение навыкам решения проблем и принятия неопределённости
- MBSR — 8-недельная программа снижения стресса на основе осознанности. Доказанное снижение кортизола, улучшение иммунитета, сна, концентрации
- Обучение релаксации — прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону), диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка
Восстановление физиологии
- Сон — приоритет №1. Гигиена сна, при необходимости — временная медикаментозная коррекция
- Физическая активность — аэробные нагрузки 150 мин/нед снижают кортизол и повышают BDNF (нейропротекция)
- Социальные контакты — окситоцин буферизует кортизол
Медикаменты
Если хронический стресс перешёл в тревожное расстройство или депрессию — СИОЗС. Если есть выраженная бессонница — коррекция сна (мелатонин, тразодон).
Стоимость и запись
Стоимость лечения хронического стресса в клинике «Новая Панацея» — от 3 500 ₽ за сессию. Курс — от 10 сессий.
Хронический стресс — не «норма жизни». Это состояние, которое можно и нужно лечить. Запишитесь на консультацию.
Литература
- McEwen B.S. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 2017; 1: 2470547017692328.
- Sapolsky R.M. Why Zebras Don't Get Ulcers. 3rd ed. Holt Paperbacks, 2004.
- Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Revised ed. Bantam, 2013.
- Lupien S.J., et al. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 2009; 10(6): 434-445.
- Cohen S., Janicki-Deverts D., Miller G.E. Psychological stress and disease. JAMA, 2007; 298(14): 1685-1687.
- Chrousos G.P. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 2009; 5(7): 374-381.
