Ключевое
Зависимость от соцсетей — навязчивая проверка ленты/лайков/уведомлений (экранное время 4-7 часов). Соцсети спроектированы вызывать зависимость (бесконечная лента, переменное подкрепление). Bergen Scale для скрининга. КПТ + цифровой детокс: лимиты, удаление приложений, отключение уведомлений, серый экран.
Содержание
Зависимость от социальных сетей — навязчивая потребность постоянно проверять ленту, публиковать контент, набирать лайки и подписчиков. Человек берёт телефон 100-200 раз в день, первое действие утром — проверить уведомления, последнее перед сном — скроллить ленту. Среднее экранное время — 4-7 часов в день, не считая работы.
Соцсети спроектированы так, чтобы вызывать зависимость: бесконечная лента (нет точки остановки), уведомления (прерывание + дофамин), лайки (переменное подкрепление — как в игровых автоматах), социальное сравнение (кто-то живёт лучше → тревога → ещё больше скроллишь). Это не баг — это фича платформ, зарабатывающих на внимании.
Последствия
Психические
Депрессия — социальное сравнение: чужие «идеальные» жизни vs моя «обычная». Тревога — FOMO (fear of missing out) — страх пропустить что-то важное. Бессонница — голубой свет экрана + эмоциональная активация перед сном. Снижение самооценки — «у других всё лучше». Снижение концентрации — мозг привыкает к постоянному переключению.
Социальные
Замена реального общения виртуальным. «Фаббинг» — игнорирование собеседника ради телефона. Конфликты с партнёром/семьёй из-за «постоянного сидения в телефоне». Снижение продуктивности — постоянные отвлечения.
У подростков
Кибербуллинг — травля в соцсетях. Искажение образа тела — фильтры и обработка создают нереалистичные стандарты. Секстинг и груминг — риски безопасности. Связь с подростковой депрессией и самоповреждением.
Диагностика
- Осмотр психиатра — оценка паттерна: экранное время (объективные данные из Screen Time), что именно смотрит, зачем, может ли ограничить, что чувствует при невозможности зайти
- Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) — 6 пунктов, оценка по 6 критериям зависимости (значимость, изменение настроения, толерантность, отмена, конфликты, рецидив)
- Скрининг коморбидности — PHQ-9, GAD-7, шкала одиночества (UCLA Loneliness Scale). Социальная тревога — частая основа зависимости от соцсетей (проще общаться текстом)
- Объективные данные — экранное время из настроек телефона. Количество разблокировок. Время первого/последнего использования
Лечение
Психотерапия
КПТ — работа с когнитивными искажениями: «если не отвечу сразу — обо мне подумают плохо», «все живут лучше меня», «без соцсетей я ничего не узнаю». Развитие толерантности к FOMO. Поведенческие эксперименты — «проведи день без телефона и опиши, что произошло» (обычно — ничего страшного).
Цифровой детокс (постепенный)
Не полный отказ, а контролируемое использование. Установка лимитов (30-60 минут в день). Удаление приложений с телефона (заходить только через браузер — снижает импульсивный доступ). Отключение уведомлений. «Телефон-свободные» зоны и время (спальня, первый час утра, последний час перед сном). Серый экран (grayscale) — убирает визуальную стимуляцию.
Замена
Реальные социальные контакты — встречи, звонки вместо переписки. Хобби, требующие рук (рисование, музыка, спорт). Майндфулнес — осознание: «зачем я сейчас взял телефон? Скука? Тревога? Привычка?»
Литература
- Andreassen C.S. et al. Development of a Facebook addiction scale. Psychological Reports, 2012; 110(2): 501–517.
- Twenge J.M. et al. Increases in depressive symptoms, suicide-related outcomes, and suicide rates among U.S. adolescents after 2010 and links to increased new media screen time. Clinical Psychological Science, 2018; 6(1): 3–17.
- Hunt M.G. et al. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018; 37(10): 751–768.
- Montag C. et al. Addictive features of social media/messenger platforms and freemium games. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019; 16(14): 2612.
- Российское общество психиатров. Клинические рекомендации по поведенческим зависимостям, 2023.
- Министерство здравоохранения РФ. Стандарт помощи при зависимостях от цифровых технологий, 2022.
